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Plan d’entraînement pour le marathon de bricolage

Steve Smythe, qui a couru un marathon de moins de 3 heures en cinq décennies différentes et qui espère l’atteindre en une sixième, partage son expérience de l’entraînement pour un marathon pendant 45 années consécutives et de la préparation d’un programme adapté

Mon premier marathon a eu lieu en 1976, alors que je venais de quitter l’école et depuis, j’ai fait au moins un marathon par an, y compris à Londres chaque année depuis 1984 (je n’ai manqué que 1983, mais j’ai fait un autre marathon cette année-là à la place).

Mes premiers marathons étaient basés sur les livres d’entraînement disponibles à l’époque et plus tard, j’ai eu la chance, grâce à ma position de travail dans les médias, de parler avec plusieurs des meilleurs entraîneurs de marathon de Grande-Bretagne tels qu’Alan Storey, Bruce Tulloh et Cliff Temple et de parler avec les principaux marathoniens des années 80 et 90 tels que Hugh Jones, Mike Gratton, Steve Moneghetti, Eamonn Martin et Richard Nerurkar.

https://www.redbull.com/be-fr/marathon-guide-preparation-3-mois : Un programme d’entraînement.

En 1993, j’ai aidé à préparer un athlète pour son premier marathon international et j’ai ensuite pris la relève de Tulloh en tant que responsable des horaires de marathon pour Runner’s World.

Mon meilleur marathon est un 2:29 et en M45 j’ai gagné un titre de British Masters, j’ai couru 2:43 en M50 et j’ai couru 2:56 en 2017 à l’âge de 58 ans, 41 ans après mon premier sous 3:00, qui bien que n’étant plus un record mondial est le plus long sous 3 par un coureur en Grande-Bretagne ou en Europe.

Entraînement au marathon

Il y a quelques éléments importants à prendre en compte lorsque vous vous entraînez pour un marathon.

En ce qui concerne le point 1, la formation a tendance à durer de 12 à 15 semaines.

Si vous étiez déjà très en forme, peut-être sur le dos d’un marathon d’automne, vous pourriez vous en tirer avec un horaire de 12 semaines, mais si vous partiez davantage de zéro, vous voudrez probablement un horaire de 15/16 semaines.

Temps cible (voir tableau ci-dessous)

En ce qui concerne votre temps cible, celui-ci serait influencé par vos marathons passés si vous avez de l’expérience.

Si vous avez déjà couru 3:10 sur une moyenne de 50 miles par semaine, alors un sous-3:00 pourrait être faisable avec 65 miles par semaine.

D’autres facteurs de votre cible seraient ce que votre PB de 10 km et de demi-marathon est.

Par exemple, si vous avez un PB de 1:30 pour le semi-marathon, alors un objectif de 3:00 est irréaliste mais 3:15 devrait être un objectif atteignable.

Je pense qu’il est toujours préférable d’avoir au moins deux cibles lorsque vous commencez à vous entraîner.

L’un étant une cible qui vous excite au début de la formation et l’autre qui est significative – qui pourrait être sous 14h30, sous 15h00 ou sous 16h00.

Une cible secondaire pourrait être plus réaliste, mais qui vous donnerait quand même un sentiment de réussite pour un travail bien fait.

Vous pouvez même amener une troisième cible dans l’équation plus près du temps, si les courses d’entraînement ne se sont pas déroulées aussi bien que prévu ou si vous avez subi une blessure.

L’objectif peut également dépendre de la quantité d’entraînement que vous pouvez faire.Même si vous avez un PB de demi-marathon de 1:20, alors un PB de moins de 3:00 pourrait être difficile si vous ne pouvez courir que trois à quatre fois par semaine.

Cela nous amène au point trois.Plus vous vous entraînez, plus vous êtes en forme et plus vous courez vite, mais plus vous vous entraînez, plus vous vous fatiguez et plus vous risquez de vous blesser ou de tomber malade, il faut aussi penser à avoir de bonnes baskets, j’ai souvent trouvé les miennes en très bon état en occasions. 

Si chaque fois que vous essayez de courir six ou sept fois par semaine, vous succombez à une blessure, alors vous feriez mieux d’essayer de survivre quatre à cinq fois par semaine et de viser un temps légèrement plus lent.

Les blessures et les maladies seront sans aucun doute un champ de mines potentiel pour tout programme d’entraînement.

La chose la plus importante de tout programme d’entraînement est d’arriver au jour de la course en bonne santé et d’avoir effectué la grande majorité des entraînements prévus.

La plupart des coureurs, à un moment ou à un autre de leur entraînement pour le marathon, devront faire face à une maladie et, si ce n’est pas une blessure complète, à un petit problème qui pourrait nécessiter quelques jours d’entraînement manqués ou au moins quelques jours ou semaines plus faciles.

Table cible

Ce n’est qu’une estimation.Le temps de 10 km donne une idée du potentiel du marathon, mais seulement si un coureur s’entraîne complètement pour le marathon.

On s’attend généralement à ce que la différence entre les rythmes requis augmente à mesure que votre rythme cible est plus lent.

Par exemple, un coureur international peut n’avoir que 15 secondes de différence entre son rythme de 10 km et celui d’un marathonien, mais un marathonien potentiel de quatre heures peut être plus lent d’une minute par mille.

Une fois que vous avez décidé d’une date de course, d’un objectif et que vous avez décidé du nombre de jours par semaine où vous pouvez vous entraîner et du nombre de semaines pendant lesquelles vous voulez vous entraîner, vous pouvez commencer à planifier.

Pour un calendrier de 15 semaines pour le Marathon de Londres (le 26 avril), vous devrez commencer le lundi 13 janvier.

Les deux dernières semaines seront de plus en plus courtes (l’entraînement sera plus facile après s’être progressivement intensifié).Vous disposez donc d’environ 12 semaines pour augmenter progressivement la charge d’entraînement, de sorte que le volume le plus élevé sera atteint vers la fin mars et le début avril.

L’objectif évident de l’entraînement est de se préparer à courir 26,2 miles par un mélange de longues courses, de travail de vitesse et de courses de tempo sur plusieurs mois.

Longue durée

La séance d’entraînement la plus importante est sans aucun doute la course à pied à long terme, qui a lieu généralement le dimanche.

La méthode traditionnelle consiste à augmenter la distance et aussi à faire quelques ajustements à la vitesse.

Pour un coureur ayant un objectif de moins de 3 heures pour Londres, ce serait une accumulation possible au cours des 15 semaines.

J’ai suggéré un rythme, mais certains coureurs préfèrent un rythme un peu plus rapide ou plus lent.

Si votre cible est plus rapide d’environ une minute par mille (2:30) ou plus lente d’une minute par mille (3:30) ou de deux minutes par mille (4:00), alors ajustez simplement le rythme de la course à pied à long terme en conséquence.

Entraînement de vitesse

Si l’endurance est le facteur le plus important pour déterminer le temps que vous allez finalement courir, l’endurance de vitesse sera également un facteur majeur.

Si vous avez un objectif rapide – disons 2:30 ou 3:00 – la cadence requise est respectivement de 5:40 et 6:50 et faire cette cadence pendant 26 miles ne se fera que si vous pouvez courir beaucoup plus vite sur des distances plus courtes.

Personnellement, j’aime bien faire des entraînements par intervalles tous les mardis et je vais varier les distances de l’intervalle.

Pour Londres, je ferais ce qui suit :

La séance peut se dérouler sur une piste ou même sur de l’herbe ferme, une route ou un sentier, mais n’oubliez pas que la surface d’une route est plus destructrice pour les jambes lorsque vous courez vite.

En théorie, ce genre d’entraînement régulier devrait vous permettre d’être plus détendu et plus à l’aise pendant le marathon et de courir plus longtemps lorsque vous courez à un rythme plus lent.

Il est intéressant de noter que la session 800m donne à la plupart des coureurs une idée approximative de leur potentiel pour le marathon.

Par exemple, un coureur potentiel de moins de 2:30 devrait être capable de faire la moyenne à l’intérieur de 2:30 pour son 800m et un coureur de moins de 3:00 devrait être à l’intérieur de 3:00 et un coureur de moins de 3:30 à l’intérieur de 3:30.

Parfois, cela peut surestimer une personne ayant une vitesse nettement supérieure à l’endurance ou sous-évaluer un coureur manquant de vitesse naturelle, mais cela devrait certainement se situer à proximité du temps cible.

Entraînement au tempo

Courir à un rythme de marathon est difficile – une course de 26 miles à un rythme de marathon peut prendre des mois pour récupérer et bien qu’il soit suggéré de travailler à un rythme de marathon pendant le week-end, cela devrait être minimal ou vous ne récupérerez pas pour pouvoir faire un entraînement raisonnable pendant la semaine et potentiellement vous perdrez plus que vous ne gagnerez.

Les séances de vitesse suggérées pour le mardi sont à un rythme beaucoup plus rapide que ce dont vous aurez besoin pour le marathon, mais vous devriez faire de la course à un rythme plus proche de celui du demi-marathon ou du marathon.

Selon moi, le meilleur jour pour que le rythme tourne est jeudi.

Moyenne longue durée

Bien que les courses du dimanche, du mardi et du jeudi soient les plus importantes de la semaine, il vaut la peine de faire une course de longueur moyenne en milieu de semaine le mercredi.

Comme pour les longs runs, cela devrait se faire progressivement mais sur un cycle avec quelques semaines plus faciles et entre les séances du mardi et du jeudi, devrait être à un rythme confortable.

Autres courses

Les séances du samedi sont généralement plus faciles, puisqu’elles ont lieu la veille de la course d’entraînement clé chaque semaine, mais beaucoup de coureurs aiment faire une course de fond ou une course de parc.

Si vous avez une course de fond difficile le samedi, il est suggéré de la rendre un peu plus facile le dimanche et de réduire le rythme ou la distance.

Les courses du lundi et du vendredi sont facultatives et devraient être des courses de récupération faciles, au mieux entre 30 minutes et une heure, mais de nombreux coureurs prennent leur journée ou font des exercices alternatifs comme le vélo, la natation ou la gym.

Si vous voulez faire plus de kilométrage et que vous pouvez vous entraîner davantage, vous pouvez faire une course supplémentaire de 30 à 45 minutes chaque matin de la semaine et une courte course chaque dimanche après-midi.

Une autre façon d’augmenter le kilométrage est de faire l’aller-retour entre la piste et votre lieu de travail, si possible (par exemple, à 3 miles de distance).

Écoute ton corps

Bien qu’un calendrier détaillé soit une bonne chose, il doit être considéré comme une simple ligne directrice.

Adaptez-vous si vous êtes malade ou blessé, si vous avez du mal à respecter les temps d’entraînement suggérés ou si vous réalisez soudainement que vous êtes en meilleure forme que prévu et que vous pouvez accélérer le rythme des courses d’entraînement ou des séances de vitesse.

Les suggestions données sont basées sur le fait que vous avez déjà fait un peu d’entraînement de base.Si vous partez d’un faible niveau de forme physique, vous devrez commencer beaucoup plus doucement que ce que j’ai suggéré et viser un temps plus lent ou un événement plus tardif.

N’oubliez pas que sur les longues courses, la préparation est presque aussi importante que la course elle-même.

Bien s’hydrater et se ravitailler en carburant avant la course et si nécessaire prendre des boissons ou des gels pendant la course pour lutter contre la fatigue ou la déshydratation.

Je n’ai suggéré qu’une seule date de course précise dans le calendrier, mais certains coureurs préfèrent deux demi-marathons en préparation, bien que l’un d’eux puisse être couru juste au rythme du marathon.

Il n’y a pas de mal à faire une pause dans les longues courses et à courir plutôt 10 km et à profiter de l’amélioration de la condition physique de votre marathon.